PROGRAMA ENTORNO LABORAL SALUDABLE
Espacios amigos de la lactancia
Alimentación para quien amamanta
Del 1 al 8 de agosto se celebra la Semana Mundial de la Lactancia Materna [1], que busca fomenta y apoya que se les dé la teta a los bebés, durante sus dos primeros años de vida. Aprovechando esta efeméride, desde el Programa de Entorno Laboral Saludable, además de promocionar la lactancia, a través de espacios que permiten realizar la extracción de leche, en condiciones seguras, en horario laboral, queremos darte consejos sobre alimentación saludable en el periodo de amamantamiento.
En este sentido, debemos tener en cuenta que las necesidades energéticas y nutricionales durante la lactancia aumentan incluso más que durante la gestación. Para que tengamos una idea, producir un litro de leche consume alrededor de 700 kcal.
Por eso es importante, durante esta etapa, tener una alimentación variada y equilibrada, que incluya muchas frutas y verduras. De esta forma, además, el bebé aprende a disfrutar de alimentos saludables, lo que facilitará la aceptación de la comida cuando empiece a ingerir sólidos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 5 porciones al día: una buena opción es consumir las dos porciones de verdura en el almuerzo y la cena y el resto en forma de frutas, a lo largo del día.
A continuación, te dejamos otra serie de recomendaciones vinculadas a la alimentación saludable, mientras estés dando la teta:
- Tomar abundante agua (entre 2 y 3 litros por día). La única bebida que nuestro cuerpo necesita y que nos hidrata es el agua.
- Consumir todos los días entre 2 o 3 porciones de lácteos (leche, yogur y/o quesos).
- Sumar carnes de vaca, pollo, cerdo, pescado, huevos o legumbres tanto en almuerzos como en cenas.
- Consumir diariamente cereales (preferentemente integrales), como pastas, fideos, arroz, harinas, polenta, maíz, trigo, avena, panes.
- Reducir el consumo de sal y de azúcar agregadas.
- No tomar alcohol, fumar o consumir drogas y reducir o eliminar el consumo de gaseosas, café, té, mate y chocolate, porque pueden afectar el sueño del bebé y dejarlo inquieto.
Menú tipo para mujeres lactantes
Desayuno: frutas, cereales o galletas integrales o tostadas de pan integral, queso magro. Leche (sola o con café suave) o un vaso de yogur descremado. A la tostada se le puede agregar un huevo, o láminas de palta. Otra opción puede ser un panqueque de avena con frutas por encima.
Media mañana: Un vaso de leche o derivado lácteo, yogur descremado, rollitos de queso semiduro. Puñado de frutos secos/cereales integrales.
Almuerzo: pastas/arroz/harinas (preferentemente integrales) o papa/choclo/batata, con una porción de proteínas, siempre acompañadas de guarnición de verdura cocida/cruda (la mitad del plato debería contener verduras). Y de postre, siempre una fruta, ya sea cruda o cocida. Y agua como bebida.
Merienda: leche o yogur natural con pan integral con queso magro o untable, también pueden ser galletas caseras hechas con harina integral, azúcar mascabo, o avena o una compotera de yogur con granola y frutas. Otra opción es licuado de frutas con leche y puñado de frutos secos.
Cena: al igual que el almuerzo, cereales preferentemente integrales, proteínas vegetales o animales con verdura y una fruta.
Antes de dormir: un vaso de leche (bien alejado de la cena, así no interfiere en la absorción de los nutrientes).
Ya sabés qué comer, mientras le están dando la teta a tu bebé. Navegá nuestra página y enterate de otros consejos saludables.
[1] La Semana Mundial de la Lactancia materna fue instaurada oficialmente por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y UNICEF en 1990. Actualmente es el movimiento social más extendido en defensa de dar la teta. Se celebra en más de 120 países, del 1 al 7 de agosto, aniversario de la Declaración de Innocenti, firmada por la OMS y el Fondo de Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF) para el fomento y el apoyo a la lactancia materna.
