Vivimos en un mundo cargado de estímulos que nos suelen distraer y que, a veces, nos impiden hacer foco en lo importante.  Nos cuesta priorizar nuestras actividades, administrar nuestra energía y elegir dónde y cómo queremos estar.

En los trabajos sucede lo mismo: muchas veces, sentimos que no llegamos a finalizar nuestras tareas en los tiempos previstos, terminamos agotados y trabajando muchas horas. Sin embargo, nos queda la sensación de ser poco productivos y de contar con poco espacio para descansar, para el ocio creativo o para nutrirnos en términos de desarrollo personal.

Pero siempre hay algo que podemos hacer para relajar el cuerpo y la mente, estemos donde estemos. Frente a jornadas laborales intensas y complejas, te sugerimos algunos ejercicios de respiración efectivos que podés incorporar fácilmente en el trabajo.

¿Cuáles son los beneficios de generar una práctica diaria de respiración consciente?

La respiración está directamente relacionada con nuestro sistema nervioso: la manera en que respiramos evidencia cómo estamos. Cuando nos estresamos, se centra en la parte alta del pecho y el ritmo se acelera; es un fiel ejemplo cómo la forma en que tomamos aire se asocia con nuestro estado emocional.

Hacerla consciente es un poderoso antídoto contra el estrés, ya que cuando uno realiza una práctica continua, disminuyen las hormonas vinculadas a la tensión y la ansiedad, como son el cortisol y la adrenalina.

Los beneficios de realizar respiraciones de manera consciente son, entre otros, los siguientes:

• Fortalece el sistema inmunitario.
• Colabora en la disminución del estrés y la relajación muscular.
• Genera mayor claridad mental.
• Promueve la concentración.
• Aquieta la actividad mental.
• Colabora en el manejo de las emociones.
• Mejora la oxigenación, permitiendo una mejor circulación, digestión y manteniendo a nuestras células bien despiertas.
• Aumenta el nivel de energía en general.

Tres respiraciones para poner en práctica durante el trabajo

Respiración diafragmática:

Aquí, la atención estará puesta en el abdomen, en inhalar y exhalar desde allí.

Sentate cómodamente en una silla. Asegurate que tus isquiones (que son esos dos huesitos que están debajo de tus glúteos) estén bien plantados en la silla y que las plantas de tus pies toquen el suelo. Tu espalda debe estar bien erguida; tus hombros y brazos, relajados. Tu cabeza debe quedar levemente hacia abajo (tu mentón desciende solo un poco).

Ejercé un leve ajuste por debajo de tu ombligo para que tu pecho se abra. Comenzá inhalando todo el aire y, lentamente, con tus ojos cerrados, percibí el aire que ingresa en tus fosas nasales. Realiza unas cuantas respiraciones nasales, sin generar ningún esfuerzo. Simplemente prestá atención al aire que entra y sale de la nariz. Colocá tu mano derecha en el abdomen y tu mano izquierda en el pecho y realiza un conteo de 11 respiraciones de esta forma. Solo tenés que percibir que se moviliza el abdomen; se infla y desinfla. El pecho queda inmóvil.

Respiración con énfasis en la exhalación:

En esta respiración te proponemos hacer foco en la exhalación por boca. Te sugerimos realizarla como si estuvieras usando un sorbete de cumpleaños. La técnica es muy sencilla: consiste en inhalar por fosas nasales y exhalar como si lo hicieras por el sorbete, como si éste estuviera apoyado levemente en la boca, en línea recta. Visualizar esto hará que el ritmo de respiración se haga más lento.

Respiración de escucha profunda:

Para ello, es necesario colocar los dedos medios en los oídos. Hay que taparlos totalmente para poder escuchar la respiración en estado puro, principalmente sintiendo el aire pasar por la garganta. Es un ejercicio respiratorio de abstracción muy rápida que te centrará en menos de 2 minutos, ya que te obliga a realizar una escucha profunda de la respiración. Lo podés utilizar en cualquier situación, porque te lleva muy poco tiempo.