PROGRAMA ENTORNO LABORAL SALUDABLE
Alimentación saludable
Cambios en el entorno que modifican nuestros hábitos
Alimentarnos en el transcurso de nuestro horario laboral implica planificar la ingesta de alimentos que realizaremos en ese lapso de tiempo, organizar nuestras colaciones en porciones y armar nuestra vianda de almuerzo, si no contamos con un lugar cercano para acceder a alimentos.
Pero, ¿qué ocurre cuando dejamos de trabajar o nos toca hacerlo desde casa y no planificamos nuestras comidas, y a la vez, contamos al alcance de la mano con nuestra alacena y heladera? Lo más probable es que nos predispongamos a picotear.
¿Qué es el picoteo?
Es el hábito de comer alimentos calóricos entre comidas, que se realiza de manera inconsciente, en forma casi automática, generalmente, sin sentarse a la mesa.
Para evitarlo, es necesario generar un ambiente que propicie una alimentación adecuada.
Recomendaciones para no propiciar el picoteo
- No saltear las comidas principales y respetar sus horarios. Es importante sumar proteínas, que son las responsables de la saciedad (ya sean de origen animal como las carnes, huevos, lácteos o vegetal, como legumbres, cereales, semillas, frutos secos).
- Alejar de la vista alimentos tentadores: muchas veces los comemos porque los vemos. Guardalos en el fondo de la alacena o en un cajón.
- No tener paquetes a mano, es muy probable que queramos consumirlos completos. Si tenemos galletitas, frutos secos, etc., es mejor tener la porción recomendada o paquetes individuales.
- Evitar comer de pie o desde la bandeja. Sentarse a la mesa y llevar la porción en el plato.
- Permanecer en la cocina el tiempo justo y necesario.
- Servir tus alimentos en un plato y dejar las bandejas alejadas de la mesa; de este modo, se come solo lo servido y lo que sobra se guarda para la próxima comida.
Antes de sentarte a trabajar, podés preparar:
- Un plato frutal. Cortar en un plato de postre frutas de distintos colores y texturas, te invitará a comerlas más que si las tuvieras en una fuente. Esta opción aporta vitaminas, minerales, fibras y nutrientes que ayudan a la concentración y energía laboral.
- Una botella de agua y un vaso, para ir tomando a medida que trabajes.
- Si te gusta el mate, café u otras infusiones, podés prepararlas amargas, sin el agregado de azúcar o con edulcorantes.
Algunas colaciones saludables
- Yogur descremado y fruta
- Rodajas de manzana con pasta de maní y semillas/frutos secos encima
- Barritas de cereal casera
- Galletitas de avena y pasas de uva caseras
- Puñado de frutas secas
- Bastones de verduras (pepino, apio, zanahoria, etc.)
- Garbanzos hechos en el horno (snack de garbanzos)
- Tostada de pan integral con palta y huevo
- Barra de quínoa pop (cereal) y chocolate amargo
- Huevo (duro, revuelto, poché)
- Tostada de pan integral con queso, tomate y orégano.
- Muffins de frutas y avena
- Semillas de girasol o semillas de calabaza (cuando compramos el calabacín, la idea es no tirar las semillas, dejarlas secar y tostarlas con un poquito de sal)
- Grisines o chalitas caseras (hechas con harina integral, de avena, trigo sarraceno, etc.)
- Licuado de frutas con leche o agua
- Ensalada de frutas casera
- Tostada de pan integral con hummus de legumbres y láminas de palta/tomate
- Pururú con un poquito de sal
- Bocaditos de banana con pasta de maní
- Para el consumo de galletitas, lo ideal es conseguir envases pequeños y con el tamaño de la porción recomendada.
