PROGRAMA ENTORNO LABORAL SALUDABLE
Ejercicios de respiración
Pausa activa de respiración VI
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Ejercicio para el enfoque y la concentración
Es muy normal que tu atención intente desviarse una y otra vez, podemos comparar la mente nubes que aparecen y desaparecen, que van y vienen constantemente o se quedan allí fijas tapando otras. Observa esas nubes yendo de un lado a otro, no cambies nada, solo observa…como tus pensamientos surgen, se desarrollan y se vuelven a ir. Cada pensamiento es una nube que va pasando por el cielo, mirala y déjala ir. Dedica unos segundos para comprometerte con vos mismo, con vos misma a realizar este ejercicio con entrega y compromiso. Observa cómo concentrarnos en algo, hace que la mente pierda su capacidad de generar pensamientos de manera impulsiva. Con la práctica de este tipo de ejercicios, notarás que cada vez te resulta más fácil sostener la concentración y despojarte de los pensamientos que a diario pueden invadirte.
Preparación
-Lo primero que vamos a observar es la postura en la silla, tengan en cuenta que deben mantener esta posición durante los minutos que dure el ejercicio, por lo tanto debe ser cómoda y no generar molestias.
– Sentate con las piernas paralelas y los pies apoyados en el piso, si podes libera la espalda del contacto con la silla para mantener la columna erguida, como si con un hilo ubicado en la coronilla tira hacia arriba, esto no debe generarte tensión, deja tus manos reposar en las piernas, relaja los hombros y el cuello, baja ligeramente el mentón al pecho y cerrá los ojos.
Inicio de la práctica
– Hace una respiración completamente nasal permitiendo que el aire ingrese y egrese suavemente por nariz. Deja que la respiración simplemente suceda.
-No aprietes los párpados, suavizá la frente y el entrecejo, relaja la mandíbula,, deja la lengua reposar en el paladar.
-Volvé la atención a la respiración, hacela cada vez más lenta y profunda sin esforzarte.
-Seguí respirando así sintiendo como tu cuerpo y mente se relajan al ritmo de tu respiración.
-Ahora visualiza una pantalla mental en blanco, como si fuera la de un cine. Coloca en ella un triángulo.
– Intenta verlo con la mayor nitidez posible, concéntrate en esa figura..
-Ahora colorea mentalmente con el verde más intenso que puedas. Seguí visualizándolo…
-¿Cómo son sus bordes, su textura, su volumen?
-Cada vez que un pensamiento se presente, dejalo ir …
-Ahora iluminalo ¿Cómo es esa luz? ¿Parpadea? ¿Es intensa? ¿Es débil? ¿Es cálida o fría?
-Empezá a girar lentamente el triángulo verde en el sentido de las agujas del reloj hasta que quede boca abajo. No lo pierdas, retenelo…
-Seguí girándolo en ese sentido hasta que vuelva a su posición inicial.
-Ahora imagina que ese triángulo se pulveriza en un sinfín de partículas de luz verde hasta que se pierda completamente en la pantalla.
-Quédate unos segundos en este vacío reconfortable donde no hay nada que hacer, ni pensar. Cuando surja un pensamiento, dejalo que circule y se extinga lentamente.
-Seguí respirando… atendé a las sensaciones de tu cuerpo. Disfruta de este momento de calma y claridad mental.-Toma aire profundo por nariz , exhalá suavemente por la boca. Una vez más inhala y exhala.
-Normaliza la respiración, dejá que fluya y cuando te sientas preparado/a de a poco podés comenzar a movilizar tu cuerpo, abrir los ojos lentamente.
En este link encontrás todos los ejercicios de respiración desarrollados en el marco del Programa Entorno Laboral Saludable.