PROGRAMA ENTORNO LABORAL SALUDABLE
Prevención para cultivar tu salud
Cómo hacer fuerza y levantar peso
Te dejamos una serie de recomendaciones acerca de cuáles son las posturas correctas, si tu trabajo requiere que levantes cargas.
Las prisas, la rutina, los hábitos y automatismos, en el ámbito de trabajo diario, generan que movimientos corporales repetitivos se realicen de manera poco consciente, lo que puede provocar lesiones y/o molestias.
El manejo y el levantamiento de cargas son las principales causas de dolores de espalda y, más comúnmente, lumbalgias.
¿Qué acciones propician la aparición de los dolores?
- Falta de la distribución del peso en bultos menores.
- Manejo asimétrico de cargas.
- Desequilibrio entre el tiempo de esfuerzo y el de descanso corporal.
- Duración prolongada de la tarea, con periodos de recuperación insuficientes.
- Frecuencia de los levantamientos y la falta de calidad del agarre.
- Las cargas, al empujar o tirar de ellas.
- Posturas inadecuadas y forzadas.
- Movimientos como estrujar trapos, lavar pisos, aspirar alfombras, cargar o trasportar bolsas de residuos, entre otras.
¿Cuál es la manera correcta de realizar levantamientos y prevenir lesiones?
Separar las piernas para darle al cuerpo una amplia base de apoyo. Colocar los pies en una postura estable y equilibrada para el levantamiento, abriendo los pies a una anchura similar a la de los hombros.
Ubicarse lo más cerca posible del objeto que se va a levantar, manteniéndolo lo más cerca posible del cuerpo durante la acción.
Flexionar las rodillas, no la cintura o la espalda. Mantener, en todo momento, la espalda derecha y el mentón metido.
Apretar los músculos del abdomen, mientras se manipula el objeto.
Levantar los pesos lentamente, usando la contracción muscular de miembros inferiores y el movimiento articular de pelvis, caderas, rodillas y tobillos.
Evitar exagerar la flexión o extensión de columna al ponerse de pie con el elemento (no inclinarse hacia adelante o hacia atrás).
No rotar la espalda al agacharse, mientras se alcanza, levanta la carga.
Mantenerse en cuclillas con la espalda derecha a medida que se descarga.
Evitar exagerar la flexión o extensión de columna al ponerse de pie con el elemento (no inclinarse hacia adelante o hacia atrás).
No rotar la espalda al agacharse, mientras se alcanza, levanta la carga.
Mantenerse en cuclillas con la espalda derecha a medida que se descarga.
Evitar hacer fuerza solo con las muñecas: tomar los objetos con ambas manos y utilizar la fuerza muscular de ambos brazos.
Tratar de que el bulto a mover no supere los 25 kg (ideal 15 kilos), dividirlo en pesos más pequeños, si es más pesado.
Alternar las tareas de manipulación de cargas pesadas y ligeras. Intercalar permite la recuperación muscular y prevenir la fatiga física.
Incorporar la respiración consciente al realizar esfuerzos.
Solicitar ayuda a otras personas si un objeto posee peso excesivo o su manipulación se torna complicada. Evitar adoptar posturas incómodas durante el levantamiento.
Seguir las indicaciones que aparezcan en el embalaje acerca de los posibles riesgos de la carga (centro de gravedad inestable, materiales corrosivos, etc.).
Observar bien el empaque (en caso de no poseer indicaciones), prestando especial atención a su forma y tamaño, posible peso, zonas de agarre, puntos peligrosos, etc.
Realizar ejercicios de calentamiento o estiramiento antes de levantar objetos pesados; acondicionar el cuerpo y las articulaciones.
Conocer y aplicar las técnicas adecuadas para realizar las tareas, adoptando posturas correctas y optimizando el esfuerzo.
Realizar ejercicio físico destinado a fortalecer la musculatura de piernas, brazos, espalda y abdomen.
Aplicar medidas preventivas en los puestos laborales es una vía importante para el cuidado de la salud integral.